La dieta vegana può avere effetti metabolici positivi, (diminuita incidenza di obesità, ipertensione, malattie cardiovascolari), ma, se non equilibrata, espone al rischio di carenze nutrizionali. E' il caso soprattutto delle proteine, (ma anche del ferro della vitamina B12).
Le proteine sono nutrienti chiave della nostra dieta, avendo ruolo sia plastico che funzionale. Sono proteine gli i muscoli, gli enzimi, i neurotrasmettitori, gli anticorpi. Nel nostro organismo non esistono in pratica proteine di riserva. In mancanza di un adeguato apporto con la dieta il corpo attinge alle proteine strutturali depauperando la massa magra, con scadimento dello stato di salute.
Per evitare carenza proteica nelle diete vegane occorrono specifiche informazioni circa:
- il nostro fabbisogno di proteine qualitativo e quantitativo
- le caratteristiche delle proteine dei diversi alimenti vegetali.
Partiamo dal fabbisogno proteico:
i LARN raccomandano un assunzione pari a 0,9 grammi di proteina per chilo di peso al giorno.
Ci si riferisce, in questo caso, ad un individuo adulto, sano, che segua una dieta onnivora e isocalorica e pratichi adeguata attività fisica. Se ci si discosta da questi presupposti, l'apporto proteico raccomandato può essere superiore. E' il caso di chi segue diete dimagranti (ipocaloriche), dei sedentari, dei soggetti in età evolutiva, gravidanza, allattamento.
E appunto, dei vegani. In questo caso, in ragione della minore digeribilità e qualità delle fonti proteiche, si raccomanda una maggiorazione pari al 5 - 10 %.
In pratica: per una donna di 60 chili sono raccomandati 60 g di proteine al giorno, minimo.
L'assunzione quotidiana di questo, pur modesto, quantitativo proteico, può non essere facile se la stessa donna, vegana, segue un regime ipocalorico.
Ma c'è un aspetto in più, che riguarda la qualità delle proteine vegetali. Ed è un aspetto importante che merita un approfondimento.
La qualità di una proteina è la capacità di apportare la giusta miscela di amminoacidi. Dipende dalla composizione in amminoacidi della proteina, e in particolare dalla presenza in adeguate quantità di amminoacidi essenziali, cioè quelli che l'organismo non è in grado di sintetizzare e deve
necessariamente assumere con la dieta.
Gli amminoacidi essenziali, per un adulto in buona salute, sono 9 (su 20 amminoacidi che compongono le proteine corporee). Ora, se io vegano assumo proteine di bassa qualità. posso non coprire il mio fabbisogno in aminoacidi essenziali. Sarò in pratica una persona malnutrita, a dispetto dell'apporto energetico e proteico magari sufficiente.
Questo rischio è molto meno probabile negli onnivori, poiché le proteine animali (da carni, pesce, uova e latticini) sono complete dal punto di vista della composizione in amminoacidi.
Invece, le proteine vegetali, che noi ricaviamo essenzialmente dai cereali (grano, riso, mais etc) e dai legumi (fagioli, ceci etc) hanno una composizione carente, o meglio inadatta a soddisfare le nostre esigenze nutrizionali. E la cosa non ci deve meravigliare: i semi dei cereali e dei legumi si sono evoluti allo scopo di sostenere la crescita delle relative piantine, non la nostra!
Ma la conoscenza della composizione delle proteine derivanti dalle diverse fonti vegetali ci viene in aiuto. Sappiamo che
i cereali sono carenti in lisina e triptofano
i legumi sono carenti in metionina e cisteina
se io assumo, magari nello stesso piatto, cereali e legumi insieme, ottengo una qualità proteica paragonabile a quella della carne.
Sarà un caso che molti piatti poveri della nostra (e altrui) tradizione gastronomica associano proprio cereali e legumi?
Pasta e fagioli, riso e lenticchie o piselli, tortillas di mais con fagioli, cus cus con i ceci.
I nostri antenati non conoscevano la biochimica ma sapevano ciò che li faceva stare bene. Diversamente, noi non saremo qui, adesso.
La dieta vegana equilibrata si deve basare su un apporto quotidiano di cereali e legumi.
Questo post sarebbe incompleto se non accennassi ad altre fonti proteiche vegetali, che sono la soia (è un legume un po particolare) e gli pseudo cereali grano saraceno, quinoa. La cui qualità proteica è superiore a quella di cereali e legumi. E poi c'è la frutta oleosa. Ma queste fonti proteiche difficilmente potranno coprire, per varie ragioni, da sole il fabbisogno della nostra dieta.
