Quello che pensi di sapere sulle diete e che spesso è sbagliato

La rivolta dei forchettoni

Tutto quello che pensate di sapere sulle diete e che spesso è sbagliato.

Il mestiere di nutrizionista ha alcuni  aspetti deprimenti. 

Per esempio, quello di sentirsi dire, anche più volte in un normale pomeriggio di ambulatorio, che quello che presumibilmente stiamo per dire non è nuovo, perché il nostro cliente - paziente sa già tutto di come dovrebbe mangiare. 

E se viene da te è solo perché ha bisogno di un controllo, meglio ancora, di una bella partaccia (alias cazziatone, rimprovero, urlata) altrimenti la dieta semplicemente non la fa. Come dire: il nostro ruolo è quello di gendarme, di cellerino della tavola, per riportare a viva forza l'ordine nelle abitudini alimentari dei nostri bene informati, ma poco diligenti utenti. 

Strano che tra i titoli abilitanti alla professione di nutrizionista non ci sia l'accademia militare. 

E invece, lasciatemi dire che spesso le informazioni che le persone credono di avere sono proprio quelle che le portano drammaticamente fuori strada. 

Ecco perchè non si riesce a stare a dieta. 

Perchè la dieta che si vorrebbe fare è malsana, innaturale, sbagliata. 

E il corpo (lui si, che sa quello che fa bene e che fa male) a un certo punto si ribella, mette in scena una rivolta dei forconi, o delle forchette e ci costringe a disfare di notte, con sostanziosi spuntini, il regime carcerario che ci si era insensatamente e caparbiamente imposti di giorno.

Un esempio pratico? 

La diffusa convinzione di dover tagliare i carboidrati,  il pane e la pasta. O al limite, sostituire il pane con crackers, gallette, pane carré. Notoriamente più leggeri. Come no. E se poi non dimagrisco, è colpa del metabolismo. Questo dispettoso.

E poi: non si fa colazione, tutto il giorno di corsa, a pranzo un panino e poi....non ci vedo più dalla fame (strano, chi l'avrebbe mai detto...). 

E ancora, sono vegetariano ma non mangio legumi. So che fanno gonfiare la pancia e quindi li evito.

Vado in palestra 7 giorni alla settimana, mangio 1200 K calorie, ma la massa muscolare non aumenta: come mai?

E potrei andare avanti, ma mi fermo qui perché mi sono sono sfogata. Ogni tanto aiuta. Per ritrovare la calma e addirittura il sorriso con cui accogliere il prossimo che mi si siede davanti e dice: dottoressa, non  mi dica quello che devo mangiare perché tanto lo so da me.

PS: finalmente ho capito perché noi biologi nutrizionisti non possiamo chiamare pazienti i nostri pazienti. Perché la pazienza soprattutto è richiesta a noi!

PS 2: se vi trovate in Puglia, almeno al posto dei crackers mangiate i taralli.....

Fiori di stufa e fiori di campo

Fiori di stufa e fiori di campo

I mangiatori di patate. Vincent Van Gogh, 1885

Stanco, svogliato, con la nivea mano,
l'onorevol Cibreo spolpa un fagiano.

E la dentiera crocchia, e ogni boccone
vola, succhiato appena, al can barbone.

Sano, ridente, a gote gonfie ingolla
Cecco bifolco un capo di cipolla.

Renato Fucini

Pasta di grano saraceno

Ho provato la pasta di grano saraceno. Cercavo alternative valide e pratiche ai cereali e derivati, alimenti che talvolta sono causa di allergie, intolleranze e altre reazioni avverse. Avendola trovata di mio gradimento, ho deciso di approfondire e di vedere quale può essere l’utilizzo pratico di questo alimento ancora poco conosciuto.

Dunque: il grano saraceno (all’anagrafe Polygonum Fagopyrum) non è un cereale dal punto di vista botanico. Dal momento però  che se ne ricavano semi e sfarinati per fare dolci e paste, è simile ad un cereale dal punto di vista gastronomico. E’ ben tollerato da chi lamenta reazioni avverse ai cereali. Rispetto alla pasta di grano duro, la pasta di grano saraceno apporta pochi grassi e soprattutto proteine in più, proteine che oltre tutto sono ricche in amminoacidi (lisina, treonina e triptofano) di cui sono invece carenti i cereali.

Per questo motivo il grano saraceno e i suoi derivati trovano un utile impiego nell’alimentazione quotidiana dei vegetariani e soprattutto dei vegani che possono avere problemi nel coprire il loro fabbisogno di amminoacidi essenziali. Interessante a questo proposito è anche l’apporto di ferro.

Essendo privo di glutine (complesso proteico tipico del grano e di altri cereali) il grano saraceno è adatto ai celiaci, ma a questo proposito è bene chiarire che sia i semi sia soprattutto le farine e i derivati potrebbero essere contaminati, in fase di lavorazione, da tracce di farine di grano. Per questo motivo è preferibile affidarsi ai prodotti ad hoc con il marchio della spiga barrata. Anche se questo purtroppo limita molto la reperibilità di questi prodotti. Per gli intolleranti al grano non celiaci invece l’eventuale presenza di tracce di grano non dovrebbe creare problemi.

La pasta di grano saraceno ha un indice glicemico inferiore rispetto alla pasta di grano, il che la rende utile nell’alimentazione dei diabetici, di chi è soggetto a ipoglicemie e in tutti i casi di sovrappeso e obesità centrale. Tra l’altro, si è visto che il grano saraceno contiene D chiro inositolo, molecola implicata nella trasduzione del segnale dell’insulina e che risulta carente dei diabetici di tipo II. Questo può spiegare, insieme al contenuto di fibra e proteine e alla peculiare composizione dell’amido, il basso impatto sulla glicemia dei derivati del grano saraceno. Ma la presenza di D chiro inositolo è utile anche per le donne affette da ovaio policistico e infatti sono in commercio costosi integratori a base di questa molecola.

Un’altra proprietà del grano saraceno è quella di abbassare la colesterolemia, proprietà che del resto lo accomuna a tutti i cereali integrali e ai legumi.

Ma il grano saraceno è utile anche in caso di disturbi circolatori, grazie al glucoside rutina che ha un’azione capillare protettiva. Tant’è che anche qui hanno messo in commercio un integratore a base dello stesso principio attivo.

Una panacea quindi?

Vediamo quali sono le controindicazioni:

Come tutti gli alimenti ricchi di proteine vegetali, è un potenziale allergene, in grado di scatenare reazioni allergiche anche gravi in soggetti predisposti. Per cui è sconsigliato agli allergici e in ogni caso va introdotto nella dieta con gradualità e buon senso.

Un’altra (relativa) controindicazione è il suo costo. Decisamente superiore a quello del grano e derivati.

Il sapore invece è buono. E la pasta, a dispetto della mancanza del glutine tiene bene la cottura, che ha una durata breve. Chiaramente una farina senza glutine non si presta a fare una pasta lunga: niente spaghetti ma solo fusilli, penne e i caratteristici pizzoccheri, che a mio parere danno il massimo di sé conditi con un sugo rosso.

Chi dorme prende buoni pesci

Le reti colorate sul molo di Poros

Sono miope. E a volte da lontano confondo i volti delle persone, soprattutto se c'è molta luce. Allora qualche giorno fa, in vacanza a Cefalonia, mentre nuotavo al largo ho fatto amicizia con un ragazzo greco, che da lontano avevo scambiato per mio marito.

Ma poi, già che c'ero ne ho approfittato per chiedergli una dritta su una buona taverna greca, e lui, gentilissimo, mia ha consigliato una certa taverna Sunset, a Poros. Così  finito il bagno, ancora coi capelli bagnati ci siamo avviati alla ricerca di questo posto. Peccato che fosse piuttosto tardi per il pranzo: quando sono entrata nel locale, il simpatico proprietario dormiva  beatamente sul divano al centro della sala, con tanto di copertina!

Però si è svegliato e ci ha portato subito il menù: un quaderno di scuola scritto a mano, in greco e in un approssimativo e divertente inglese. E ci ha portato anche il pesce dalla cucina, per farcelo scegliere. Cosa che ci è sembrata una buona idea, meglio di tante parole.

Pesci locali, a Cefalonia

Dopo poco sulla nostra tavola sono comparsi:

• un ottimo pane pita, gustosamente condito con pomodoro, aglio, olio e il profumatissimo origano greco.

• un meraviglioso piatto di verdure fritte (melanzane, peperoni e polpette di zucchine)

• e soprattutto una varietà locale di sgombro, con gli occhioni (Marco mi ha spiegato che è un adattamento alla vita in profondità, dove arriva poca luce). Il pesce era aperto a libro e cotto sulla brace, con tutti i suoi bei budellini ben spalmati sopra. Cosa che a dirla fa impressione ma inveceera buonissimo.

Lo sgombro, alla marinara con tutti i budellini!

Il tutto accompagnato da un buon vino bianco.

E per finire (che ci dispiaceva andare via) abbiamo preso lo yogurt greco con un agrume di produzione propria (coltivato dalla moglie del cuoco dormiglione). Fiabesco!

Confusi e felici, siamo usciti dalla taverna e ci siamo avviati alla macchina. Ma appena fuori abbiamo notato un'indicazione per la taverna Sunset (che dunque non era affatto quella appena visitata!).  Ho guardato il nome sulla ricevuta dell'(irrisorio) conto e: TAVERNA AGRAPIDOS (Poros, Kefalonia). E allora arrivederci Agrapidos, che un pesce così davvero non lo avevamo mai mangiato!

In vino veritas.....una nutrizionista a Vinitaly

Ho la fortuna di avere una cugina. Una cugina che per di più si guadagna da vivere   come rappresentante di vini di un certo livello, e che mi ha proposto di accompagnarla a Verona lo scorso fine settimana per la fiera del settore. Ho accettato, soprattutto perchè non la smetteva più di piovere e sentivo il bisogno di una botta di vita. E ho fatto un esperienza piacevole, euforizzante e anche istruttiva, che consiglio a tutti almeno una volta nella vita.

Partiamo dall'aspetto istruttivo, o meglio culturale, perchè in Italia la cultura del vino è notevole e nobile, e vale la pena di dirlo quando in questo disgraziato paese c'è qualcosa di buono.

Mi hanno insegnato a degustare il vino. A me, che fino ad ora lo gustavo semplicemente. 

Per l'operazione occorre un calice ah hoc, per ogni tipo di vino, o distillato, calice che deve essere assolutamente pulito e trasparente. Nel malaugurato caso che invece abbia un cattivo odore occorre avvinarlo, cioè sciacquarlo con il vino che si intende degustare. L'operazione, che richiede una certa abilità, si fa con pochissimo vino e possibilmente riciclando lo stesso liquido per più calici.

Poi ti versano due dita nel calice pulito e tu lo assaggi. Ma prima lo fai sciabordare (non dicevano così, ma facciamo a capirsi) per vedere gli archetti alcolici, le bollicine (bonzole a Lucca e perlage per chi se ne intende) che devono essere persistenti, altrimenti il vino è una ciofeca. Ne osservi il colore, contro un fondo bianco per non confonderti. Quindi si passa all'olfatto, che ci aiuta a individuare tutti i profumi del vino, che per di più cambiano se tu lo tieni lì un po' anzichè tracannarlo di un fiato, come facevo al'inizio.

E adesso viene la parte difficile: devi assaggiare solo poche gocce del prezioso liquido e gettare il resto nell'apposito ed elegante bidoncino. Cosa che, devo ammettere, all'inizio non mi riusciva benissimo.

Ma quando ho cominciato a perdere la convergenza e la campanatura delle gambe ho avuto uno scatto di orgoglio e mi sono impegnata. E mi sono anche rimpinzata di taralli, pecorino, pecorone e salami. Tanto per. Diluendo il tutto con alcuni litri di acqua naturale, perchè la nutrizionista che è in me ha preso il sopravvento, evitandomi una sbronza con annessa e colossale figura barbina.

Invece mi sono difesa, diventando piacevolmente leggera e recettiva agli odori, colori, sapori e perfino discorsi (non proprio alla lettera, questi ultimi).

Che dire. D'ora in avanti il vino lo guarderò con altri occhi. 

Confermo il mio proposito di non privare nessuno dei miei pazienti della nobile bevanda, a meno che non sia strettamente necessario.

 Lo prometto.

Diete, biologia della fame e sopravvivenza

Perché le diete dimagranti spesso falliscono?

Perché non riesco a stare a dieta?

Perché, quando mi metto a dieta, finisco sempre per mangiare un sacco di cose che dovrei evitare, e lo faccio magari di nascosto?

Ecco qualcosa che dovresti conoscere, prima di cominciare l’ennesima dieta dimagrante. Il Minnesota studium ovvero l’effetto della denutrizione sul corpo e sulla mente.

Non è una novità, questo esperimento condotto dal fisiologo Ancel Keys negli anni 44 e 45. Un gruppo di volontari sani, tutti maschi e giovani, furono sottoposti per un periodo di 12 settimane ad un regime alimentare marcatamente ipocalorico, allo scopo di determinare l’influenza della denutrizione su fisiologia e comportamento. Il risultato di questo lavoro, che aveva lo scopo di  migliorare la conoscenza della denutrizione per poter aiutare nel modo più efficace le popolazioni europee stremate dalla seconda guerra mondiale, è stato illustrato in un libro dal titolo emblematico: The biology of human starvation (Keys, 1950).

Tutti i 36 volontari sottoposti alla dieta sperimentavano, sia pure con modalità diverse e individuali, gli stessi sintomi  quali: astenia, depressione, irritabilità, scarsa propensione ai rapporti sociali e sessuali.  In tutti si verificava un aumento dell’interesse nei confronti del cibo. Non solo fame, quindi, ma una vera e propria ossessione, che  portava a collezionare utensili e ricette di cucina, ad  assumere i cibi bollenti o eccessivamente salati e speziati, gomme da masticare, sigarette, a mangiare e masticare lentissimamente e prolungare per ore la durata dei pasti. Un altro effetto della dieta erano le abbuffate, seguite dai sensi di colpa e l’incremento dell’attività fisica praticata, nonostante la stanchezza, allo scopo di aumentare la perdita di peso. 

Molti di questi  sintomi sono stati interpretati come adattamenti alla restrizione calorica. Una sorta di spending rewiew che aiuta l’organismo a sopravvivere in tempi di carestia, abbassando il metabolismo basale anche del 40%.  Anche le modifiche  comportamentali si spiegano con la necessità di concentrare tutte le risorse nella ricerca del cibo, più importante del sesso e della socialità in queste circostanze.

 Ma ci sono aspetti che  dovrebbero far riflettere.  A cosa ti servono le ricette di cucina se se stai morendo di fame? Perché fumi e mastichi chewing gum? E soprattutto, perché cerchi di dimagrire ancora di più praticando un’insensata attività fisica?

Recentemente (Garner, 1997) i risultati di Keys sono stati confrontati con i sintomi dei soggetti affetti da disturbi del comportamento alimentare, come l’anoressia e la bulimia. E si è visto che i sintomi delle pazienti affette da DCA sono ampiamente sovrapponibili a quelli dei volontari del Minnesota. Rendendo evidente che il comportamento, alimentare e non solo, delle ragazze anoressiche e bulimiche è in gran parte determinato dal digiuno autoimposto più che dalla malattia stessa. E anzi, il digiuno ha un ruolo importante nel mantenimento dei sintomi e della malattia. E non viceversa. Si è stabilito un legame di causa ed effetto tra dieta (marcatamente) ipocalorica e disturbi del comportamento alimentare.

Non tutti i volontari di Keys arrivarono al termine delle 3 settimane previste dall'esperimento. Alcuni di loro gettarono la spugna e ricominciarono ad alimentarsi normalmente. Molti sperimentarono abbuffate durante e dopo l’esperimento e alcuni di loro divennero obesi. E’ più o meno quello che succede alle persone a dieta, che spesso si arrendono e ricominciano a mangiare come prima e più di prima. Vanificando i risultati  e sperimentando un profondo senso di colpa!

Ma alla luce di quanto detto sopra, i sensi di colpa sono fuori luogo, visto che  quella di abbandonare una dieta strettamente ipocalorica è in definitiva una reazione normale, di sopravvivenza.

Questo non significa che chi è sovrappeso è destinato a rimanere tale. E d’altra parte anche il sovrappeso, e peggio, l’obesità, sono dannosi per la salute e per la qualità della vita.

Non  tutte le persone che si mettono a dieta per dimagrire fanno questa fine. Molto  dipende da che tipo di dieta si segue. La dieta di Keys era marcatamente ipocalorica. Forniva circa la metà del fabbisogno energetico giornaliero. Troppo poco e troppo pesante per l’organismo. Per poter tollerare una dieta è necessario che l’apporto energetico non sia troppo basso e che l’alimentazione fornisca tutti i micro e macronutrienti in quantità ottimale. O giù di li. Magari aiutandosi con qualche integratore. Una buona dieta dovrebbe anche soddisfare le nostre aspettative edonistiche e prevedere momenti di libertà alimentare. Una buona dieta non dovrebbe essere improvvisata. Non solo perché fa male ma anche perché non funziona e rischia di essere controproducente.

Pensiamoci, la prossima volta che ci accingiamo a intraprendere la dieta del minestrone!