La dieta vegetariana ci salverà?

Adesso è di moda, fino a pochi anni fa non la faceva quasi nessuno.

La dieta vegetariana, e addirittura vegana, si sta imponendo come modello alimentare eticamente corretto, salutista e vincente. E lo è, sostanzialmente, se bene equilibrata, ma non è indispensabile, e non è detto che chi mangia alimenti di origine animale rischi necessariamente  la salute.

Il più importante studio epidemiologico sull'effetto delle diete vegetariane e vegane è probabilmente EPIC Oxford, una parte del più ampio studio EPIC che ha interessato 10 paesi europei, 520.000 persone di entrambe i sessi, seguite per molti anni, fino al 2009.  EPIC Oxford ha coinvolto soggetti residenti nel Regno Unito, suddividendoli in 4 categorie: carnivori, pescivori, vegetariani e vegani.

I risultati dello studio hanno mostrato che, sebbene la mortalità complessiva dei quattro gruppi non sia molto diversa, i vegani hanno  minore mortalità per cardiopatia ischemica e per alcune forme di cancro, tra cui quelle ormone dipendenti e il tumore al colon. I vegetariani e i pescetariani si trovano in una condizione intermedia tra i carnivori e i vegani stretti.

La dieta vegetariana di salverà?  

Forse le cose non sono semplici come sembrano. 

Intanto: vegetariani e vegani, in media più giovani, colti e benestanti rispetto ai carnivori, mostravano abitudini di vita più sane di questi, come l'attività fisica, l'astensione al fumo e (ovviamente, ma è bene ricordarlo) un maggiore consumo di prodotti ortofrutticoli. Il che si traduce, tra l'altro in una migliore forma fisica, come dimostra il più basso Indice di Massa Corporea della categoria.

E' probabile che siano anche questi fattori ad avere un ruolo positivo sulla minore mortalità. Come dire che, per vivere a lungo, aiuta essere un po' radical chic....

E' anche difficile generalizzare questi risultati, ottenuti su popolazione nord europea con abitudini alimentari ben diverse, ad esempio, da quelle mediterranee. Questo studio potrebbe essere interpretato come una conferma indiretta della salubrità dello stile di vita mediterraneo, largamente basato su prodotti vegetali.

Ed è probabile che sia proprio il consumo di vegetali, e soprattutto frutta e verdura, più che l'astensione dai prodotti animali, la marcia in più delle diete vegetariane. Ma cosa c'è di tanto prezioso nella frutta e nella verdura?

Riassumendo e schematizzando:

Antiossidanti: per disinnescare i radicali liberi, potenzialmente dannosi per il DNA

Fibra:  abbassa il carico glicemico della dieta, e lo stato di infiammazione; permette di saziarsi con meno calorie e da ultimo migliora l'ecosistema e il transito intestinale.

In attesa di dati inequivocabili e conclusivi, che probabilmente non arriveranno mai, quello che consiglio a tutti è di consumare largamente alimenti vegetali (cereali integrali, legumi, frutta, verdura e frutta secca oleosa) limitando eventualmente il consumo di alimenti animali  alla quantità che ci permetta una agile copertura di alcuni fabbisogni nutritivi (calcio, vitamina B12) e non ultimo una normale vita sociale e familiare.

Colesterolo, farmaci, integratori, stile di vita

L'ipercolesterolemia rappresenta un importante fattore di rischio per le patologie cardio e cerebrovascolari; uno degli interventi di prevenzione è quello di ottenere l'abbassamento dei livelli di colesterolo nel sangue. I farmaci più usati per questo scopo sono le statine, di provata efficacia ma spesso gravati da effetti collaterali, quali miopatia e più raramente epatotossicità, che possono compromettere la qualità della vita, e la compliance alla terapia.

Non è un caso che in questi decenni vada di moda la ricerca di integratori e "prodotti naturali" alternativi alle statine. Tra questi posso citare gli integratori a base di riso rosso fermentato e i fitosteroli.

Il riso rosso fermentato si ottiene dalla fermentazione del riso e viene usato sia come alimento (è un condimento, insaporitore) che come integratore. E' un presidio della medicina tradizionale cinese.
Efficace, e non a caso, nell'abbassare la colesterolemia, il riso rosso fermentato contiene una classe di molecole, le monacoline, molto somiglianti chimicamente alle stesse statine. Anzi, la monacolina K è uguale alla Lovastatina, una statina di uso farmacologico.

I prodotti a base di riso rosso fermentato sono inquadrati come integratori anche se contengono una molecola di uso farmacologico. Il loro impiego permette di abbassare la colesterolemia ma può comportare gli stessi effetti collaterali tipici delle statine a fronte di un minore controllo sia del prodotto (la normativa in materia di integratori è molto più blanda rispetto a quella sui farmaci) che sulle modalità di assunzione (un prodotto di libera vendita può essere acquistato e assunto da chiunque e in tutti i modi).  Sarebbe preferibile assumere riso rosso fermentato sotto controllo medico, o comunque con le dovute cautele.

Altra classe di integratori ipocolesterolemizzanti sono i fitosteroli, che si possono descrivere come molecole simili al colesterolo ma di origine vegetale, che proprio grazie a questa somiglianza possono competere con il colesterolo (di origine esclusivamente animale) per l'assorbimento intestinale.

 Vale la pena di ricordare però che la maggior parte del colesterolo circolante nel sangue non deriva dalla dieta, non viene assunto con gli alimenti, ma viene sintetizzato dal nostro stesso metabolismo. Per questa ragione non è raro che soggetti strettamente vegani abbiano livelli elevati di colesterolemia, a dispetto della totale astensione dai prodotti di origine animale.

Integratori o meglio nutriceutici a base di fitosteroli sono gli yogurt da bere, prodotti da diverse ditte, che permettono di ottenere un certo abbassamento della colesterolemia, avendo l'accortezza di assumerli nel contesto di un pasto ricco di colesterolo.

 Un vasetto di yogurt ai fitosteroli diminuisce l'assorbimento del colesterolo presente in una omelette al formaggio, ma non ha nessun effetto dopo un piatto di ribollita o un riso con i piselli. E non serve nemmeno se assunto lontano dai pasti. Nel valutare il rapporto tra costi e benefici di questo tipo di prodotti devo segnalare anche la possibile presenza di zucchero (per accertarsene basta leggere l'etichetta) che può aumentare il rischio cardiovascolare mediante un aumento del carico glicemico del pasto. Cosa mai desiderabile.

Per finire, senza per forza voler concludere l'argomento, il mio ruolo di nutrizionista mi suggerisce che ci sono altre strade, alternative a farmaci e integratori, per ottenere un abbattimento del rischio cardiovascolare. 

Sto parlando dell'alimentazione e dello stile di vita.

Abbiamo a disposizione molti alimenti che possono, con vari meccanismi, migliorare il nostro profilo lipidico (e agire anche su altri fattori di rischio)  se inseriti in una dieta equilibrata e personalizzata, in assenza di effetti collaterali e di costi elevati per il paziente.

Il famoso CLADIS, pecorino toscano DOC che  non aumenta, ma anzi sembra abbassare, i livelli di colesterolo nel sangue, è una buona notizia per tutti gli estimatori del delizioso prodotto. E molti altri ottimi alimenti ci possono aiutare, senza penalizzare la gola, ne la linea.

 Con una consulenza alimentare personalizzata, una attenta scelta e utilizzo di questi alimenti, si ottengono spesso risultati soddisfacenti sul piano della prevenzione e, non secondariamente, della qualità della vita. 

Quali sono questi alimenti? Lo scriverò nel prossimo post :)

Dieta, infiammazione e dolore

In caso di infiammazione cronica, come le malattie reumatiche e le malattie infiammatorie intestinali, ci sono due possibili strategie per stare meglio senza gli effetti collaterali dei farmaci.

Possiamo:

• abbassare il carico glicemico della nostra dieta
• riequilibrare il rapporto tra l'assunzione di acidi grassi omega 6 e omega 3

Sono obiettivi facili e a basso costo, mentre è un poco più complesso spegare il meccanismo per cui questi accorgimenti funzionano.  Io ci provo.

Intanto, il carico glicemico è l'impatto dei cibi sulla glicemia e sull'insulinemia.
Per abbassarlo possiamo calare leggermente la percentuale dei carboidrati a favore di un modesto aumento dei lipidi, sempre rispettando le raccomandazioni proposte dai LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti ed energia) che nell'ultima edizione, del 2014, lasciano maggiore libertà rispetto a questi macronutrienti.

Attenzione: non eliminare i carboidrati, che non è ne utile ne fattibile, ma di diminuirne il consumo. E soprattutto sceglierli a minore indice glicemico.

Per esempio:

• Sostituire pane e pasta raffinati con quelli integrali.
• Meglio ancora del pane integrale è quello con farina di orzo o di segale, oltretutto più buono.
• Usare spesso i cereali  in chicchi, invece che paste e sfarinati. Farro, orzo, avena, riso integrale.
• Preferire la frutta intera a spremute, frullati, centrifugati (e soprattutto ai succhi!).
• A colazione: muesli (con avena, orzo e frutta oleosa) al posto di biscotti e corn flakes. Questi ultimi sono tra gli alimenti a maggior impatto glicemico, mentre i bicotti sono una fonte insospettabile di grassi, spesso di discutibile qualità. 
  
• Questi accorgimenti a colazione hanno un impatto superiore a quello ottenuto sostituendo lo zucchero con il dolcificante!

Infine, distribuire i carboidrati in tutto l'arco della giornata ( l'opposto della dieta dissociata!).

Così si abbassa l'insulinemia, il che avrà, tra l'altro, un impatto positivo su dolore e infiammazione cronica.

Altro aspetto importante è il riequilibrio del rapporto tra gli acidi grassi  omega 6 e omega 3. I primi hanno attività proinfiammatoria mentre i secondi contrastano l'infiammazione.

Tra queste due classi di nutrienti il rapporto di assunzione ottimale sarebbe  pari a 3 a 1, mentre nella dieta italiana attuale è di circa 16 a 1,  con un complessivo e importante deficit relativo di acidi grassi essenziali della serie omega 3.  Questo si riperquote, verosimilmente, sulla suscettibilità all'infiammazione, che tende a diventare cronica.

• Fonte di omega 6 sono soprattutto i semi e i relativi olii, e secondariamente l'olio di oliva (che è un olio da frutto e non da seme) e la frutta oleosa.
• Fonte dei preziosi  omega 3 sono i pesci, soprattutto il pesce azzurro (alici, acciughe, sgombro etc) e il salmone.

Senza fare tanti calcoli, che poi non è facile tradurre in raccomandazioni pratiche, il mio consiglio è semplicemente:

• Aumentare il consumo di pesce, dando la precedenza a quello azzuro.
  
• Si, anche quello in scatola.
• Diminuire l'uso dell'olio ed evitare quello di semi

Piccoli cambiamenti nel quotidiano che possono aiutarci a stare meglio.