Possiamo:
- abbassare il carico glicemico della nostra dieta
- riequilibrare il rapporto tra l'assunzione di acidi grassi omega 6 e omega 3
Sono obiettivi facili e a basso costo, mentre è un poco più complesso spegare il meccanismo per cui questi accorgimenti funzionano. Io ci provo.
Intanto, il carico glicemico è l'impatto dei cibi sulla glicemia e sull'insulinemia.
Per abbassarlo possiamo calare leggermente la percentuale dei carboidrati a favore di un modesto aumento dei lipidi, sempre rispettando le raccomandazioni proposte dai LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti ed energia) che nell'ultima edizione, del 2014, lasciano maggiore libertà rispetto a questi macronutrienti.
Attenzione: non eliminare i carboidrati, che non è ne utile ne fattibile, ma di diminuirne il consumo. E soprattutto sceglierli a minore indice glicemico.
Per esempio:
- Sostituire pane e pasta raffinati con quelli integrali.
- Meglio ancora del pane integrale è quello con farina di orzo o di segale, oltretutto più buono.
- Usare spesso i cereali in chicchi, invece che paste e sfarinati. Farro, orzo, avena, riso integrale.
- Preferire la frutta intera a spremute, frullati, centrifugati (e soprattutto ai succhi!).
- A colazione: muesli (con avena, orzo e frutta oleosa) al posto di biscotti e corn flakes. Questi ultimi sono tra gli alimenti a maggior impatto glicemico, mentre i bicotti sono una fonte insospettabile di grassi, spesso di discutibile qualità.
- Questi accorgimenti a colazione hanno un impatto superiore a quello ottenuto sostituendo lo zucchero con il dolcificante!
Infine, distribuire i carboidrati in tutto l'arco della giornata ( l'opposto della dieta dissociata!).
Così si abbassa l'insulinemia, il che avrà, tra l'altro, un impatto positivo su dolore e infiammazione cronica.
Altro aspetto importante è il riequilibrio del rapporto tra gli acidi grassi omega 6 e omega 3. I primi hanno attività proinfiammatoria mentre i secondi contrastano l'infiammazione.
Tra queste due classi di nutrienti il rapporto di assunzione ottimale sarebbe pari a 3 a 1, mentre nella dieta italiana attuale è di circa 16 a 1, con un complessivo e importante deficit relativo di acidi grassi essenziali della serie omega 3. Questo si riperquote, verosimilmente, sulla suscettibilità all'infiammazione, che tende a diventare cronica.
- Fonte di omega 6 sono soprattutto i semi e i relativi olii, e secondariamente l'olio di oliva (che è un olio da frutto e non da seme) e la frutta oleosa.
- Fonte dei preziosi omega 3 sono i pesci, soprattutto il pesce azzurro (alici, acciughe, sgombro etc) e il salmone.
Senza fare tanti calcoli, che poi non è facile tradurre in raccomandazioni pratiche, il mio consiglio è semplicemente:
- Aumentare il consumo di pesce, dando la precedenza a quello azzuro.
- Si, anche quello in scatola.
- Diminuire l'uso dell'olio ed evitare quello di semi
Piccoli cambiamenti nel quotidiano che possono aiutarci a stare meglio.
