Quelli che il glutine

Sempre più  persone lamentano disturbi  associati al consumo di grano e  derivati (pane, pasta, pizza etc). Spesso sono soggetti negativi al test per la celiachia. 

Accanto alla celiachia si segnala un altra condizione,  emersa negli ultimi anni, la sensibilità al glutine non celiaca (Gluten Sensitivity GS). I soggetti GS presentano sintomi intestinali (gonfiore, irregolarità intestinali) ed extraintestinali. Sintomi che scompaiono con una dieta priva di glutine.

Il mercato del gluten free, e i locali che offrono piatti privi di glutine, è anch'esso in aumento, e spesso si rivolge alla dieta senza glutine anche chi non ha problemi, ma spera così di dimagrire. O migliorare le performances sportive.

Anche con la complicità di etichettature e campagne pubblicitarie a volte fuorvianti, come quella del riso "dietetico perchè senza glutine". E dell'attrazione che esercita, su un certo tipo di consumatore (tipicamente giovane e di sesso femminile) la dicitura "privo di" su un qualunque prodotto alimentare.

La questione glutine è di moda nell'ambulatorio del nutrizionista; ecco le domande (e le risposte) più frequenti che mi vengono rivolte.

Come faccio a sapere se soffro di sensibilità al glutine non celiaca?

Non esistono biomarker specifici. Per diagnosticare questa condizione occorre escludere la celiachia, l'allergia al grano e anche la sindrome dell'intestino irritabile, che ha sintomi in parte sovrapponibili a quelli della GS. In pratica con una accurata anamnesi alimentare e un po di pazienza si riescono a gestire entrambe le condizioni.

La dieta senza glutine può essere completa ed equilibrata?

Certamente si. 

E' possibile coprire tranquillamente le esigenze energetiche e nutritive di adulti, bambini, sportivi con alimenti naturalmente privi di glutine.

Attenzione però a non sbilanciare la dieta verso grassi e proteine, magari mangiando il secondo piatto sia a pranzo che a cena perchè "non si sa cosa mangiare di primo".

Volendo (ma non necessariamente) ci si può avvalere dei prodotti elaborati ad hoc per i celiaci, che sono cari (ma forniti gratuitamente ai celiaci con diagnosi certa) e di qualità e gusto in continuo miglioramento.

Soprattutto all'inizio, è utile consultare un nutrizionista.

Esistono dolci senza glutine?

Certo, e sono molti. In rete si trovano foto e ricette, ma basta citare: castagnaccio, torta di riso, panna cotta etc. 

Senza dimenticare la cioccolata.

Spesso poi, è meglio farli da se che eccedere nel consumo di dolci e biscotti confezionati.

Sono celiaco e mi hanno consigliato il Kamut, va bene?

No, il Kamut è una varietà di frumento. 

E come tale, contiene glutine. Se invece sei negativo alla celiachia ma hai notato problemi lievi e transitori con la digestione della pasta tradizionale, i prodotti a base di Kamut (meglio chiamarlo grano Khorasan) possono fare il tuo caso. Ma sono da segnalare altre varietà di grano, al momento meno diffuse ma non introvabili, che hanno un contenuto di glutine decisamente più basso, come la Verna.

Mangio pasta e pane integrale: va bene?

No.

Se hai (o ritieni  di avere) problemi con il glutine non li risolvi  mangiando integrale. Se mangiando integrale il gonfiore passa, il problema non era il glutine che è presente tanto nella pasta integrale che in quella raffinata.

Per quanto tempo devo seguire la dieta senza glutine?

Tutta la vita, in caso di celiachia. Mentre nel caso della sensibilità al glutine non celiaca la questione è ancora in fase di definizione e a volte piccole quantità di glutine sono tollerate senza problemi.

La dieta senza glutine fa dimagrire?

No e poi no. Assolutamente no.

La dieta senza glutine è "un male necessario" che complica la vita, soprattutto all'inizio, a celiaci e GS ma non è raccomandata ai soggetti normo tolleranti. Che possono avere più danni che benefici dall'astensione dal glutine, non ultimo uno spreco di soldi. Si segnala poi che i prodotti senza glutine hanno spesso un indice glicemico superiore ai corrispondenti alimenti tradizionali (es: pasta gluten free Vs pasta tradizionale) perché il glutine è una proteina, e le proteine abbassano l'IG degli alimenti.

L'indice glicemico della carota: perchè non ci deve preoccupare......

Non vi racconto niente di nuovo: il concetto di indice glicemico degli alimenti (IG) è stato sviluppato da Jenkins all'inizio degli anni ottanta e dovrebbe essere arcinoto a chi si occupa di nutrizione.

Ma la rete pullula di tabelle degli indici glicemici, e di siti che ne illustrano sommariamente, a volte proprio in maniera errata, il significato e l'utilità. E infatti capitano in ambulatorio pazienti che rifiutano di mangiare alimenti come le carote, o la zucca, utili e innocui, ma colpevoli di avere "un alto indice glicemico". 

Nell'ultima settimana me ne sono capitati ben 4.

Mi è venuta un improvvisa voglia di fare un post sulla carota.

Dunque: intanto, l'Indice Glicemico di un alimento indica la velocità con cui 50 g di carboidrati in esso contenuti provocano un rialzo della glicemia. Alimenti con IG elevato provocano una rapida risposta glicemica e insulinica, il che si traduce facilmente in accumulo di grasso, specie a livello addominale. Alimenti a basso IG provocano una risposta lenta, il che tra l'altro si traduce in un prolungato senso di sazietà, perché i substrati energetici sono come centellinati e durano a lungo. Questo in estrema, e forse brutale sintesi di uno stato dell'arte che non è così semplice ed è, come sempre, in continua evoluzione.

Si sente dire, e si legge, che se vogliamo tenere il peso sotto controllo basta scegliere alimenti a basso IG ed evitare gli altri. Consultando le apposite tabelle. Facilissimo. Ora, tra gli alimenti ad alto IG diverse fonti segnalano (o segnalavano) zucca e carote. Da cui il divieto di questi ortaggi per sovrappeso e diabetici.

Perché questo ragionamento non funziona?

1) Intanto, perché non tiene conto della effettiva quantità di carboidrati presenti in un alimento.

L'IG si riferisce a 50 g di carboidrati provenienti da un dato alimento. Ma per ottenere 50 g di carboidrati dalle carote, o dalla zucca, occorre mangiarne una porzione enorme. Con  una o 2 carote, abbiamo pochissimi zuccheri, che faranno alzare la glicemia in maniera molto lieve.

 La misura dell'IG ha senso solo per alimenti effettivamente ricchi di carboidrati, come pasta, riso, patate, bibite dolci. In un prossimo post parlerò dell'IG come criterio di scelta per pasta, riso e cereali diversi.  Non è utile per quei cibi che di carboidrati ne hanno pochi, come le verdure. 

2) Inoltre l'IG della verdura (e della frutta) dipende largamente dalla varietà e dal grado di maturazione. E infatti, recenti studi hanno decisamente rivalutato, abbassandolo, il famoso IG della carota.

3) Infine, e non è un particolare, l'effetto sulla nostra glicemia di ogni singolo alimento è largamente influenzato dalla composizione dell'intero pasto, che non è mai composto di una cosa sola. 

Non è assolutamente il caso di complicare, e complicarsi, la vita facendo una classifica della verdura , eliminando quella con indice glicemico più alto, o quella ritenuta "più" zuccherina. 

Questo è un sistema per ridurre la varietà dei cibi a disposizione di chi sta a dieta.

  Si finisce per mangiare sempre le stesse cose, annoiandosi e mettendo a rischio la copertura dei fabbisogni di nutrienti che è invece assicurata dalla assunzione di tutti gli ortaggi e che ogni stagione ci mette a disposizione.

 Veramente, non ce n'è bisogno.