Speciale RISO: come sceglierlo e
cucinarlo perché abbia minore impatto sul vostro girovita
Molte persone preferiscono il
riso alla pasta, nella convinzione che il riso, privo di glutine, sia un
alimento più sano, dietetico, che faccia dimagrire, o almeno ingrassare meno.
Le cose non stanno proprio così e il riso, ricco di amido, è uno degli alimenti
che più contribuiscono al carico glicemico della dieta, per lo meno nei paesi
asiatici che ne consumano molto più di noi. In seguito alle numerose richieste
di inserire riso al posto degli altri cereali ho voluto approfondire la
materia. Ecco quello che ho trovato.
Intanto: c’è riso e riso.
La prima cosa da sapere è che la forma del chicco influenza l’IG del riso.
Possibile? Sembra di si. L’amido (polimero del glucosio, quindi alimento
zuccherino per eccellenza) esiste nei chicchi di riso in due forme: l’amilosio
(a catena lineare) e l’amilopectina (a catena ramificata). Il primo viene
smontato in molecole di glucosio più lentamente della seconda, spiegando la
risposta glicemica e insulinemica più lenta dei risi a chicco lungo rispetto a
quelli a chicco medio e tondo. Gli autori dell’articolo si sbilanciano anche
nel dire che i risi a chicco lungo sono indicati nell’alimentazione dei diabetici.
Riso integrale o raffinato? Sorprendentemente, sembra che la cosa
non faccia una grande differenza. Il riso integrale richiede necessariamente
tempi di cottura più lunghi rispetto a quello bianco, ma la cottura prolungata
migliora la disponibilità dell’amido e quindi aumental’IG del riso. Il tempo (e
la modalità) di cottura influenzano le caratteristiche del riso, a parità di
altri fattori come la varietà del riso (e, ovviamente, la composizione del
piatto, su cui torneremo dopo).
La cottura al dente abbassa l’IG del riso (come per la pasta). E
abbassa ancora la biodisponibilità dell’amido il raffreddare il riso dopo la cottura (retrogradazione dell’amido)
come per fare il riso freddo.
Il riso Parbolied (che ha
ricevuto un trattamento termico prima del confezionamento, permettendo tra
l’altro ai chicchi di resistere meglio alla cottura) tende ad avere un IG più
basso.
Riassumendo: se mangi spesso
riso ma hai la pancetta, tieni presente questi accorgimenti:
1) Scegli
varietà a chicco lungo.
Le trovi, ad
esempio, nei negozi etnici ma a Lucca puoi andare anche da Prospero.
2) Integrale
o bianco, dipende dai gusti.
(ma ricorda che
la fibra è un nutriente necessario e da qualche parte lo devi pur prendere!)
3) Cotture
rapide, al dente.
4) Il
riso freddo è una buona idea (ma dipende da come lo condisci!)
5) Se
vuoi fare il risotto (che richiede il chicco tondo e va mangiato caldo) gioca
sulle piccole quantità. 50 o 60 grammi di riso Carnaroli o Vialone sono una
porzione rispettabile se ci mettiamo insieme una generosa quantità di verdura.
Magari verde o comunque a foglia.
6) E
ricorda, una volta per tutte, che il riso in bianco non fa dimagrire!
E ancora, last but not list.
L’impatto su glicemia e
insulinemia di un piatto dipende da tutti i suoi ingredienti. Se aggiungiamo
proteine, lipidi, fibre al nostro riso, avremo un piatto più equilibrato e un impatto
minore. Ma questo lo sapevamo già, giusto?
Buon appetito!
Per saperne di più, iniziate da qui:
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